আপনি যদি 'ম্যাক্রো' শব্দটি শুনে থাকেন বা এমনকি ম্যাক্রো কাউন্টিং-টাইপ ডায়েট সম্পর্কে কিছু গুঞ্জন শুনে থাকেন তবে এটি কী তা জানেন না, আমরা আপনাকে পেয়েছি। আমরা এটি ভেঙে ফেলি এবং আপনার প্রশ্নের উত্তর: ম্যাক্রো কী? যাইহোক একটি ম্যাক্রো গণনা খাদ্য কি? আপনি আপনার ম্যাক্রো গণনা করা উচিত? স্পয়লার সতর্কতা: আপনি ভাবতে পারেন এটি ততটা জটিল নয়। আপনি ইতিমধ্যেই যে ডায়েট বা খাওয়ার ধরণটি অনুসরণ করছেন তা এমনকি ম্যাক্রোগুলিকে বিবেচনায় নেওয়া এবং আপনি যে ম্যাক্রো খাচ্ছেন তার অনুপাত সামঞ্জস্য করতে পারে। এটা সত্যিই সব শব্দার্থবিদ্যা. আপনি যদি ম্যাক্রোর কথা না শুনে থাকেন তবে সম্ভবত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি শব্দগুলি আরও পরিচিত মনে হয়। এখানে বিস্তারিত আছে.

স্বাস্থ্যকর অংশের আকার কি? এই বিশেষজ্ঞ নির্দেশিকা ব্যবহার করুন

অ্যালেক্সরাথস / গেটি ইমেজ

ম্যাক্রো কি?

ম্যাক্রো- যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট নামেও পরিচিত—তাদের নামের অর্থই ঠিক। ম্যাক্রো মানে বড়, তাই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল সেই সব পুষ্টি উপাদান যা আপনার শরীরের প্রয়োজন, ভাল পরিমাণে। তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।

প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গ্রামে পরিমাপ করা হয়, কিন্তু প্রতি গ্রাম ক্যালোরি একই নয়। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রাম জন্য চার ক্যালোরি আছে. চর্বি, যাইহোক, প্রতি গ্রামের জন্য নয়টি ক্যালোরি আছে। আপনি যদি কখনও শুনে থাকেন যে চর্বি কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর-ঘন, এই কারণেই - প্রতিটি গ্রাম চর্বিতে দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালোরি থাকে।

অন্যান্য পরিচিত পুষ্টি, যেমন ফাইবার, ভিটামিন, বা খনিজ যেমন পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি এমন পুষ্টি যা আপনার শরীরের এখনও প্রয়োজন, কেবলমাত্র ছোট মাত্রায়।

আপনার প্রতিদিন খাওয়া উচিত ম্যাক্রো পরিমাণ কি?

প্রোটিন পরিমাণ, কার্বোহাইড্রেট, এবং চর্বি আপনার খাওয়া উচিত প্রতিটি দিন ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি পরিবর্তিত হয়। আপনার লিঙ্গ, শরীরের আকার, শরীরের ওজন এবং ফিটনেস বা ওজন লক্ষ্যের মতো বিষয়গুলি প্রতিটি ম্যাক্রোর কতটা খাওয়ার লক্ষ্য রাখা উচিত তা প্রভাবিত করে।

এটি বলেছিল, সাধারণ পরামিতি রয়েছে (এর দ্বারা প্রকাশিত আমেরিকানদের জন্য USDA খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা ) প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য:

প্রোটিন

প্রতিদিন প্রোটিন থেকে 10% থেকে 35% ক্যালোরির লক্ষ্য রাখুন। (এটি 200 থেকে 700 ক্যালোরি বা 50 থেকে 175 গ্রাম প্রতিদিন 2,000-ক্যালোরি খাবারের জন্য।)

প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার শরীরের সমস্ত কোষের প্রধান কাঠামোগত উপাদান। শরীরের অন্যান্য মূল প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে কোষগুলি তৈরি এবং মেরামত করার জন্য এটি প্রয়োজন।

কার্বোহাইড্রেট

আপনার খাদ্যের সবচেয়ে বড় অংশ কার্বোহাইড্রেটের জন্য নিবেদিত। কার্বোহাইড্রেট থেকে দৈনিক ক্যালোরির 45% থেকে 65% পেতে সুপারিশ করা হয়। (এটি 900 থেকে 1300 ক্যালোরি বা 225 থেকে 325 গ্রাম প্রতিদিন 2,000-ক্যালোরি ডায়েটের জন্য।)

আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করে এবং সেগুলিকে প্রাথমিক শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করে-বিশেষ করে আপনার মস্তিষ্ক।

মোটা

আপনার ক্যালোরির 20% থেকে 35% প্রতিদিন চর্বি থেকে আসা উচিত। (2,000-ক্যালোরি খাদ্যের জন্য প্রতিদিন 400 থেকে 700 ক্যালোরি বা 44 থেকে 78 গ্রাম।)

যাইহোক, স্যাচুরেটেড ফ্যাট (কম স্বাস্থ্যকর চর্বি যা বেশিরভাগ পশুর মাংস এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়) 10% এর কম ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত।

হরমোনের মতো মূল যৌগ তৈরি করতে ফ্যাটের প্রয়োজন হয় এবং শরীরকে প্রয়োজনীয় ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন A, D, E এবং K শোষণ করতে সাহায্য করে।

ম্যাক্রো খাদ্য উৎস কি?

বেশিরভাগ খাবারে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মিশ্রণ থাকে (এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও) এবং শুধুমাত্র এক ধরনের ম্যাক্রো সরবরাহ করে না। একটি উদাহরণ হিসাবে চিকেন নিন। আমরা বিবেচনা করি মুরগি প্রোটিনের উৎস , ঠিক? তবে মুরগিতেও চর্বি আছে। অথবা কুইনোয়ার মতো পুরো শস্যের দিকে তাকান—এটি বেশিরভাগই কার্বোহাইড্রেট কিন্তু প্রোটিন এবং চর্বির একটি ভাল উৎস।

উচ্চ প্রোটিন খাবার

• গরুর মাংস, মুরগি, শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য প্রাণীর মাংস
• ডিম
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
• দুগ্ধ
• লেগুস যেমন মসুর ডাল এবং মটরশুটি
• আস্ত শস্যদানা
• বাদাম এবং বীজ

13 তৃপ্তিদায়ক উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস আপনার বিকেলকে শক্তিশালী করতে

উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার

• শস্য (পুরো এবং পরিশোধিত উভয়), যেমন ভাত, রুটি এবং পাস্তা
• ফল
• দুগ্ধজাত পণ্য, দুধ সহ এবং দই
• লেগুস
• স্টার্চি সবজি যেমন ভুট্টা এবং আলু

উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার

• তেল, মাখন এবং ঘি
• বাদাম এবং বীজ এবং তাদের মাখন
• অ্যাভোকাডো
• তৈলাক্ত/চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন এবং টুনা

কীভাবে সালমনকে পারফেকশনে গ্রিল করবেন

আমার কি ম্যাক্রো গণনা করা উচিত?

কিছু লোক ক্যালোরি গণনার পরিবর্তে তাদের ম্যাক্রো গণনা করতে পছন্দ করে। এবং ম্যাক্রো গণনার সমর্থকরা বলছেন যে খাওয়ার এই পদ্ধতির পিছনে কয়েকটি সুবিধা রয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, যারা অনুসরণ করে আইআইএফওয়াইএম ডায়েট (যদি এটি আপনার ম্যাক্রোর সাথে মানানসই হয়) বলুন যে ম্যাক্রো গণনা করা ক্যালোরি গণনার চেয়ে আরও নমনীয় খাওয়ার ধরণ। আপনি একবার আপনার ম্যাক্রো গণনা করা হয়েছে লক্ষ্য, আপনাকে প্রতিদিন আপনার গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির ট্র্যাক রাখতে হবে (এবং অবশ্যই আপনার লক্ষ্যের মধ্যে থাকুন)।

আরেকটি বিশেষ সুবিধা হল ম্যাক্রো গণনাকে উৎসাহিত করে স্বাস্থ্যকর খাওয়া . আপনি এমন খাবারের সন্ধান করবেন যা আপনার ম্যাক্রোগুলির মধ্যে ফিট করার জন্য স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের উত্স এবং সারাদিনের জন্য প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাক খাবারের দিকে ঝুঁকে থাকা।

ম্যাক্রো কাউন্টিং ডায়েট কি?

তথাকথিত 'ম্যাক্রো ডায়েট'-এর জন্য একটি স্পষ্ট সংজ্ঞা (বা খাবার পরিকল্পনা) নেই। এটি বেশিরভাগই আপনি যা খাচ্ছেন তা ট্র্যাক করার একটি উপায়। শুধুমাত্র ম্যাক্রো গণনার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা একমাত্র খাদ্য হল IIFYM।

বেশিরভাগ খাওয়ার পরিকল্পনা ম্যাক্রো গণনা করে

তাই বলেছে, আজকের সবচেয়ে জনপ্রিয় কিছু ডায়েটের নীতিগুলি (মনে করুন: বিভিন্ন লো-কার্ব ডায়েট বিকল্প, বা কেটো, যা খুব কম কার্ব, এবং উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট) বা এমনকি (পুরানো স্কুল) কম চর্বিযুক্ত খাবার, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট-অথবা অন্তত একটি প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনার মূলে রয়েছে।

ম্যাক্রো গণনা করা হল খাওয়ার একটি উপায় যা অন্যান্য (বিজ্ঞান-সমর্থিত) স্বাস্থ্যকর খাদ্য যেমন ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট, একটি নমনীয় ডায়েট এবং নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার . আপনি সেই ডায়েটগুলি অনুসরণ করতে পারেন এবং ম্যাক্রো গণনা করতে পারেন।

ম্যাক্রো ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করে

একটি 'মধ্যম ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট' খাদ্য খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে বিএমজে এপ্রিল 2020-এ। মেটা-বিশ্লেষণে তথাকথিত মাঝারি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডায়েট যেমন মেডিটেরিয়ান ডায়েট, জেনি ক্রেগ, ওয়েট ওয়াচার্স (এবং আরও) কম কার্ব ডায়েট, কম চর্বিযুক্ত ডায়েট এবং একটি আদর্শ খাদ্যের সাথে তুলনা করা হয়েছে। গবেষকরা দেখেছেন যে মাঝারি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডায়েট অনুগামীরা ওজন কমিয়েছে এবং 6 এবং 12 মাসে এটি বজায় রেখেছে, যদিও আরও চরম খাদ্যের (লো-কার্ব, কম চর্বি) থেকে কিছুটা কম। তবুও, একটি আদর্শ খাদ্যের তুলনায় মাঝারি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ডায়েট সফল হয়েছিল।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অপরিহার্য পুষ্টি - আপনার শরীরকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আপনার কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন প্রয়োজন। কিন্তু ম্যাক্রো গণনা করা আবশ্যক নয়। এটি আপনার জন্য কাজ করে, এগিয়ে যান. এবং আপনি যদি অন্য খাওয়ার প্যাটার্ন পছন্দ করেন, তবে সেটি অনুসরণ করুন কারণ ম্যাক্রো গণনা করা হল আরেকটি ডায়েট।

এই পেজটি কি সহায়ক ছিল?আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!আমাদের বলুন কেন! অন্যান্য জমা দিনসূত্রবেটার হোমস অ্যান্ড গার্ডেনস আমাদের নিবন্ধগুলির তথ্য সমর্থন করার জন্য উচ্চ-মানের, সম্মানজনক উত্স-সহ পিয়ার-পর্যালোচিত অধ্যয়নগুলি ব্যবহার করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আমাদের সম্পর্কে পড়ুন

' খাদ্য ও পুষ্টি তথ্য কেন্দ্র (FNIC) — (FAQ) .' ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার।

' মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস .' ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার।

' আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা, 2020-2025 .' ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার এবং ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস। 2020

' প্রোটিন কি এবং তারা কি করে ?' ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন। 2021।

হারম্যান, জেনিস। ' ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট। ওকলাহোমা স্টেট ইউনিভার্সিটি এক্সটেনশন। 2021।

ক্লিফোর্ড, জে. এট আল। ' চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন: A, D, E, এবং K - 9.315 .' কলোরাডো স্টেট ইউনিভার্সিটি এক্সটেনশন, 2023।

Ge, Long et al. ' প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার রিস্ক ফ্যাক্টর হ্রাসের জন্য 14টি জনপ্রিয় নামযুক্ত ডায়েটারি প্রোগ্রামের ডায়েটারি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্যাটার্নের তুলনা: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং র্যান্ডমাইজড রিয়ালের নেটওয়ার্ক মেটা-বিশ্লেষণ .' বিএমজে . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696