দুপুর ১টা বাজে আপনি আপনার কোল্ড ব্রু কফি এবং একটি গ্রানোলা বারকে 'ব্রেকফাস্ট' বলার পর আজ সকালে আপনার ডেস্কে পৌঁছেছেন এবং আপনার দুপুরের খাবার প্যাক করার পর্যাপ্ত সময় নেই। আপনি মিটিং এবং রেভেনাস এর মধ্যে আছেন, এবং মনে হচ্ছে একমাত্র বিকল্প হল টেকআউটের জন্য কল করা বা ভেন্ডিং মেশিনে অভিযান চালানো। আবার।

আমরা সম্পূর্ণভাবে সেখানে গেছি, যে অনুভব করেছি. কিন্তু এখন যেহেতু আমরা স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনাকারী, তাই প্রতি খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য আমাদের প্লেটে কী আছে তা নিয়ে আমাদের কখনই চিন্তা করতে হবে না! (যদিও আমরা সৎ হব, আমরা প্রতি সপ্তাহে অন্তত কয়েকবার ডেজার্ট, ককটেল এবং রেস্তোরাঁয় আউটিংয়ের জন্য নিজেদেরকে রুম নাড়াচাড়া করার অনুমতি দিই—তারপর স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা থেকে সপ্তাহের শেষের দিকে স্লটে যেকোন অতিরিক্ত খাবার এবং স্ন্যাকস রোল করুন! )'একটি প্রাক-পরিকল্পিত খাবারের সময়সূচী হল স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দকে দৃঢ় করার, একটি সুষম খাবার নিশ্চিত করার, সিদ্ধান্তের ক্লান্তি দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং এটি একটি সেরা সময় বাঁচানোর হ্যাকগুলির মধ্যে একটি,' বলেছেন মেরি স্টুয়ার্ট , RD, LD, একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান এবং ডালাসে কাল্টিভেট নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা। 'খাবার পরিকল্পনা করে, পরবর্তী খাবার বা জলখাবার কী হবে তা নির্ধারণ করার জন্য আপনাকে সময় এবং মানসিক শক্তি ব্যয় করতে হবে না। এটি দরিদ্র খাদ্য পছন্দ প্রতিরোধ করে যা আমরা শেষ মুহূর্তের সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আরও সাধারণ হতে পারে।'

অস্কার ওং/গেটি ইমেজ

স্টুয়ার্ট এবং থেকে টিপস জন্য পড়ুন রোকসানা এহসানি , M.S., RD, CSSD, LDN, মিয়ামির একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং এর জন্য একজন জাতীয় মিডিয়া মুখপাত্র পুষ্টি এবং ডায়েটিক্স একাডেমি আপনি যদি চান তবে কীভাবে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা কাস্টমাইজ করবেন সে সম্পর্কে। তারপরে আপনাকে একটি জাম্প স্টার্ট দেওয়ার জন্য একটি ডায়েটিশিয়ান-অনুমোদিত 14-দিনের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করুন।

কীভাবে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা তৈরি করবেন

যেমনটি আমরা উল্লেখ করেছি, মনে করবেন না যে আপনাকে এই স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনার প্রতিটি দিকের সাথে লেগে থাকতে হবে। একটি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন, রাতের খাবার, বা জলখাবার দেখুন যা আপনি পছন্দ করেন না? আবার ব্যবহার করার জন্য কিছুর একটি ডবল ব্যাচ তৈরি করুন। আপনি যদি একা থাকেন বা একটি ছোট পরিবার থাকে তবে এই স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনার অনেকগুলি অবশিষ্টাংশের জন্য অনুমতি দেবে, যা আপনি সপ্তাহের পরে উপভোগ করতে পারেন বা অন্য সময়ের জন্য হিমায়িত করতে পারেন!

এবং যদি আপনার কাছে প্রতিদিন এই সমস্ত রেসিপি তৈরি করার সময় না থাকে তবে সপ্তাহান্তে বা আপনার ছুটির দিনে কয়েকটি প্রস্তুত করুন। আমাদের সেরা খাবার প্রস্তুতির টিপস এই অভিজ্ঞতাটিকে আগের চেয়ে দ্রুত এবং সহজ করে তুলতে পারে।

'এটি সঠিকভাবে অনুসরণ করার দরকার নেই, তবে আপনি অবশ্যই এটিকে অনুপ্রেরণা এবং গাইড হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পছন্দের সাথে মানানসই খাবারের চারপাশে এলোমেলো বোধ করুন,' এহসানি বলেছেন, বা বাজেটের যেকোনো চাহিদা, খাদ্যতালিকাগত পছন্দ, অসহিষ্ণুতা বা খাবারের অ্যালার্জির সাথে সামঞ্জস্য করুন। (উদাহরণস্বরূপ, $3-বা-কম রেসিপিতে স্লট করুন, কেটো রেসিপি, ভেগান রেসিপি, বা গ্লুটেন-মুক্ত রেসিপিগুলি পছন্দসই, বা আপনার প্রিয় খাদ্য-নির্দিষ্ট ইচ্ছাগুলিকে বৈশিষ্ট্যযুক্ত করতে নীচে আমাদের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনায় খাবার এবং স্ন্যাকসগুলিকে পরিবর্তন করুন, যেমন কাপ-ফর-কাপ ময়দার পরিবর্তে সর্ব-উদ্দেশ্য, বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক 'মাংস' স্থল গরুর মাংসের পরিবর্তে।)

'বেশিরভাগ মানুষ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনার ধারণা পছন্দ করে, কিন্তু তারপর এটি দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণ করার জন্য সংগ্রাম করে। হয় এটি তাদের পছন্দ অনুসারে কাস্টমাইজ করা হয়নি বা হয়ত তারা এটিকে কয়েক দিনের জন্য অনুসরণ করতে পারে, তারপর খাবার পরিকল্পনায় সবকিছু প্রস্তুত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় নেই বা হতে পারে তাদের অবশিষ্টাংশ রয়েছে, এবং একদিন এড়িয়ে যান,' এহসানি বলেছেন।

যখন এটি ঘটে, নিজেকে মারবেন না। পরিবর্তে, বোনাস খাবার এবং স্ন্যাকসে বা নীচের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনার রেসিপিগুলির অংশ হিসাবে যে কোনও পচনশীল আইটেম ব্যবহার করার উপায়গুলি নিয়ে চিন্তাভাবনা করুন, বা পরে ব্যবহার করার জন্য সেগুলিকে ফ্রিজে রেখে দিন। (কীভাবে শাকসবজি, ফল, ভেষজ, এবং হিমায়িত করা যায় তা দেখুন রুটি তাই এটি গলে যায় এবং নতুন হিসাবে ভাল স্বাদ পায়।)

'যখনই আমাদের মনে হয় যে আমরা পরিকল্পনাটি 'বাদ দিয়েছি', মনে রাখবেন যে প্রতিটি খাবার নতুন করে শুরু করার সুযোগ। একটি খাবার অফ-প্ল্যান আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দেবে না,' স্টুয়ার্ট আমাদের মনে করিয়ে দেন।

এছাড়াও, আমাদের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা আসলে আপনার নিজের উপাদান যোগ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আমাদের অনেক দৈনিক ক্যালোরির মোট পরিমাণ 1,500 এর কাছাকাছি, যা প্রাপ্তবয়স্কদের গড় প্রয়োজনের নিচে:

• প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা: 1,800 থেকে 2,400 ক্যালোরি
• প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: 2,400 থেকে 3,000 ক্যালোরি

স্বাস্থ্যকর অংশের আকার কি? পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা এটি ভেঙে ফেলেন

আমাদের স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনাকে ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করুন এবং পরিবারের সদস্যের বিশেষ দিন উদযাপনের জন্য একটি বা দুটি বোনাস 'ট্রিটস' যেমন ডেজার্ট, গ্লাস ওয়াইন বা জন্মদিনের কেকের টুকরোর জন্য পরিকল্পনা করুন। এটি আপনার মানসিকতা হিসাবে আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা শুরু করার সাথে সাথে, আপনি এই অতিরিক্তগুলিকে সম্পূর্ণরূপে গ্রহণযোগ্য, পরিকল্পিত-নোশ এবং চুমুকের জন্য- 'ব্যর্থতা' নয় এবং আপনি ট্র্যাক থেকে দূরে থাকার লক্ষণ হিসাবে ভাববেন। যদি এই স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনায় লেগে থাকা এবং/অথবা প্রতিটি খাবার এবং স্ন্যাক প্রস্তুত করা চ্যালেঞ্জিং মনে হয়, 'একটি খাবারের উপর ফোকাস করে শুরু করুন যেটা আপনার কাছে সবচেয়ে কঠিন মনে হয়'। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সকালটি বাচ্চাদের স্কুলের জন্য প্রস্তুত করা এবং সময়মতো অফিসে যাওয়ার জন্য খুব ব্যস্ত হতে পারে, তাই আগে থেকেই সকালের নাস্তা তৈরি করা যা বেশ কয়েক দিন খাওয়া যেতে পারে, তা হবে সময়ের একটি দুর্দান্ত ব্যবহার,' বলেছেন স্টুয়ার্ট, যিনি একজন মা নিজেই। (পি.এস. এখানে 20টি স্বাস্থ্যকর মেক-অ্যাড প্রাতঃরাশের আইডিয়া রয়েছে।) 'অথবা আপনি সাধারণত পূর্ণ বিকাল এবং সন্ধ্যার শুরুতে কাটান, তাই আপনি সারাদিন সিদ্ধ করার জন্য একটি ধীর কুকার ডিনার তৈরি করে উপকৃত হতে পারেন যাতে আপনি বাড়িতে গরম খাবার খেতে পারেন।'

আপনি যদি ব্যক্তিগত পুষ্টির পরামর্শ বা একটি কাস্টমাইজড স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা চান তবে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন। ভিজিট করুন eatright.org এবং আপনার কাছাকাছি একজন প্রত্যয়িত পেশাদার খুঁজে পেতে 'একজন বিশেষজ্ঞ খুঁজুন' এ ক্লিক করুন।

আপনার 14-দিনের স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা

'খাবার প্রস্তুতির জন্য সময় নেওয়ার আগে, আপনার সপ্তাহ সম্পর্কে বাস্তববাদী হন। সেরা স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা হল সেইগুলি যা আপনার সময়সূচী এবং সামগ্রিক জীবনধারার সাথে কাজ করে,' স্টুয়ার্ট বলেছেন। 'একটি গাইড হিসাবে ইতিমধ্যে তৈরি করা খাবারের পরিকল্পনাগুলি ব্যবহার করুন এবং অন্যান্য পারিবারিক-প্রিয় রেসিপিগুলিতে ছিটিয়ে দিন, সারা সপ্তাহে খাবারের পুনরাবৃত্তি করুন বা সেই অতিরিক্ত ব্যস্ত দিনের জন্য মানসম্পন্ন হিমায়িত খাবারের সুবিধা নিন।'

আমরা এই দুই সপ্তাহের স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনার অংশ হিসেবে প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ, রাতের খাবার এবং স্ন্যাকসের জন্য ধারণা অন্তর্ভুক্ত করেছি যা অবশ্যই পুষ্টির উপর নজর রেখে নির্বাচন করা হয়েছে। প্রতিদিন তিনটি খাবার এবং একটি জলখাবার অফার করে:

• 1,500 ক্যালোরি
• 2,000 মিলিগ্রামের কম সোডিয়াম
• চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল মিশ্রণ
• আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে যথেষ্ট ফাইবার
• আপনার স্বাদের কুঁড়িকে খুশি রাখতে এবং আপনার ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা পূরণ করতে প্রচুর বৈচিত্র্য

এছাড়াও আমরা আপনাকে আপনার উপাদান এবং সময়সূচী সবচেয়ে বেশি করতে সাহায্য করার জন্য সময়-সংরক্ষণ এবং অগ্রগতির টিপস শেয়ার করছি।

এই মেক-এহেড সালাদ রেসিপিগুলি সবুজ হতে সহজ (এবং সুস্বাদু) করে তোলে

জেসন ডনেলি

সপ্তাহ 1: সোমবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• সপ্তাহান্তে পিকনিক টাকো জার প্রস্তুত করুন
• রবিবার রাতে ধাপ 4 এর মাধ্যমে লাসাগনা একত্রিত করুন

সকালের নাস্তা: একজনের জন্য অমলেট

মধ্যাহ্নভোজ: পিকনিক টাকো জার

জলখাবার: গাজর কেক স্মুদিস

রাতের খাবার: মাইল-হাই মিটলেস লাসাগনা পাই

সপ্তাহ 1: মঙ্গলবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• 1 মাস আগে ডিম বেক করুন এবং ফ্রিজ করুন
• 20-মিনিটের ডিনার রেসিপিতে লাঞ্চ থেকে অতিরিক্ত সবজি টস করুন

সকালের নাস্তা: সসেজ এবং আলু মিনি ডিম বেক

মধ্যাহ্নভোজ: সিলান্ট্রো-লাইম পাস্তা সালাদ

জলখাবার: প্রোটিন-প্যাকড স্মুদি

রাতের খাবার: চিনাবাদাম সসড সবজি এবং নুডলস

সপ্তাহ 1: বুধবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• আগের রাতে আপনার শস্য বাটি লাঞ্চ তৈরি করুন, তারপর দুপুরের খাবার পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন
• রাতের খাবারের জন্য শুয়োরের মাংসের পরিবর্তে দোকান থেকে কেনা রোটিসেরি চিকেন ব্যবহার করুন এবং উভয় খাবারকে আরও দ্রুততর করতে দুপুরের খাবারের রেসিপিতে

সকালের নাস্তা: অ্যাভোকাডো, প্রসিউটো এবং ডিম স্যান্ডউইচ

মধ্যাহ্নভোজ: অ্যাভোকাডো-লাইম ড্রেসিং সহ অরজো চিকেন সালাদ

জলখাবার: মিষ্টি মধু-আদা বিট এবং আমের স্মুদি

রাতের খাবার: লেবু কুসকুসের সাথে গ্রীক পাকা শুয়োরের মাংস

সপ্তাহ 1: বৃহস্পতিবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• আগের রাতে আপেল কম্পোট তৈরি করুন, তারপর সকালের নাস্তা পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন (অথবা এর পরিবর্তে তাজা কাটা আপেল ব্যবহার করুন)
• সপ্তাহের শুরুতে যেকোনো সময় বাদাম ভাজুন

সকালের নাস্তা: আপেল ব্রেকফাস্ট কমপোট সঙ্গে টোস্টেড Bagels

মধ্যাহ্নভোজ: ভূমধ্যসাগরীয় অরজো স্কিলেট

জলখাবার: প্যালিও রোজমেরি রোস্টেড বাদাম

রাতের খাবার: থাই গ্রিন সীফুড কারি

সপ্তাহ 1: শুক্রবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• যদি ইচ্ছা হয় তবে তার পরিবর্তে একটি জ্যামি ডিম বা কাটা শক্ত-সিদ্ধ ডিম দিয়ে আপনার ওটস উপরে দিন
• আগের রাতে লাঞ্চের জন্য সালাদ ড্রেসিং একসাথে ঝাঁকান

সকালের নাস্তা: সানি-সাইড আপ ডিম, অ্যাভোকাডো, চেডার এবং চিভস সহ ওটমিল

মধ্যাহ্নভোজ: পাওয়ার কালে সালাদ

জলখাবার: ক্যাপ্রেস ব্রুশেটা

রাতের খাবার: শুয়োরের মাংস, আদা, এবং ডেলিকাটা স্টির-ফ্রাই

সপ্তাহ 1: শনিবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• সময় বাঁচাতে ওয়াফল রেসিপিতে ম্যাশড মিষ্টি আলুর পরিবর্তে টিনজাত কুমড়া ব্যবহার করুন
• আপনি প্রাতঃরাশ উপভোগ করার পরে পাস্তা সালাদ তৈরি করুন (এটি কিছুটা সেট হওয়ার সাথে সাথে আরও ভাল হয়ে যায়!) একটি দ্রুত-ফিক্স লাঞ্চের জন্য

সকালের নাস্তা : মিষ্টি আলু Waffles

মধ্যাহ্নভোজ: ফেটা এবং মটরশুটি সহ গ্রীক পালং শাক-পাস্তা সালাদ

জলখাবার: 1 কাপ কলা আইসক্রিম

রাতের খাবার: তিন বিন এনচিলাডাস

জেসন ডনেলি

সপ্তাহ 1: রবিবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• দুপুরের খাবারের জন্য টোস্টাডাসের দেড় বা 9টি ব্যাচ তৈরি করুন (1 ½ ক্যান কালো মটরশুটি) তারপর স্বাস্থ্যকর চকোলেট ডেজার্ট রেসিপিতে বাকি মটরশুটি ব্যবহার করুন
• দোকান থেকে কেনা পিঠার ভিতরে আটকে রাখা বার্গার পরিবেশন করুন, যদি ইচ্ছা হয়

সকালের নাস্তা: মধু-লেবু কুটির পনির প্যানকেকস

মধ্যাহ্নভোজ: ব্ল্যাক বিন চিপোটল তোস্তাদাস

জলখাবার: Fudgy Black Bean Brownies

রাতের খাবার: গ্রীক ফেটা বার্গার

সপ্তাহ 2: সোমবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• আগের রাতে ওটস এবং এনার্জি বাইট প্রস্তুত করুন
• দোকান থেকে কেনা হিমায়িত রেভিওলির যে কোনো প্রকার ব্যবহার করুন এবং আপনার স্যুপ লাঞ্চ 20 মিনিটের মধ্যে টেবিলে হতে পারে

সকালের নাস্তা: কমলা-মধু সারারাত ওটস

মধ্যাহ্নভোজ: মাশরুম এবং গরুর মাংস রাভিওলি স্যুপ

জলখাবার: নো-বেক এনার্জি কামড়

রাতের খাবার: সসেজ-স্টাফড ডেলিকাটা স্কোয়াশ

সপ্তাহ 2: মঙ্গলবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• শস্য সালাদ লাঞ্চ তৈরি করুন এবং আগের রাতে ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে স্লো কুকার ব্রেকফাস্ট রেসিপি শুরু করুন
• দুপুরের খাবারে এবং রাতের খাবারের জন্য ফারোর পরিবর্তে কুইনোয়ার ডাবল ব্যাচ তৈরি করুন

সকালের নাস্তা: সিক্স গ্রেইন স্লো কুকার পোরিজ

মধ্যাহ্নভোজ: তুরস্ক-কুইনো সালাদ

জলখাবার: কম চিনির চকোলেট চিপ জুচিনি মাফিনস

রাতের খাবার: রোস্টেড সালমন এবং ফারো বাটি

সপ্তাহ 2: বুধবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• সময় বাঁচাতে প্রাতঃরাশের (নারকেলের দুধ ছাড়া) মিশ্রিত উপাদানগুলির সাথে আগে থেকে ফ্রিজেবল স্মুদি প্যাক তৈরি করুন
• গ্রানোলা বারগুলি 3 দিন আগে পর্যন্ত প্রস্তুত করুন

সকালের নাস্তা: গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল স্মুদি বোল

মধ্যাহ্নভোজ: শস্য এবং ভেজি বাটি

জলখাবার: চকোলেট-পিনাট বাটার গ্রানোলা বার

রাতের খাবার: শুয়োরের মাংসের চপস, আপেল এবং সবুজ শাক

ব্লেইন মোটস

সপ্তাহ 2: বৃহস্পতিবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• ভারতীয়-অনুপ্রাণিত নিরামিষ ডিনারে প্রাতঃরাশের কামড় থেকে যে কোনও অতিরিক্ত পালং শাক ফেলে দিন
• আগের রাতে ডিমের কামড় এবং পিজ্জার জন্য বেকন রান্না করুন, তারপর সকালের নাস্তা এবং জলখাবার সময় পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন

সকালের নাস্তা: 2 বেকন-পালংশাক ডিমের কামড়

মধ্যাহ্নভোজ: বুরিটো বোলস

জলখাবার: আরগুলা বিএলটি পিজ্জা

রাতের খাবার: ছোলার টিক্কা মসলা

সপ্তাহ 2: শুক্রবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• প্রাতঃরাশের পাণিনিতে আপনার হাতে থাকা যেকোনো ফল ব্যবহার করুন
• দুপুরের খাবারের জন্য মাইক্রোওয়েভ ভাত এবং অবশিষ্ট শাকসবজি ব্যবহার করুন, অথবা আপনার বাটি তৈরি করার সময় না হওয়া পর্যন্ত উভয় রাতেই প্রস্তুত করুন এবং ফ্রিজে রাখুন

সকালের নাস্তা: আপেল এবং বাদাম মাখন পাণিনি

মধ্যাহ্নভোজ: রোস্টেড বাটারনাট স্কোয়াশ বুরিটো বোলস

জলখাবার: কনফেটি পিনাট বাটার মুঞ্চি

রাতের খাবার: আই-মেইড-ইট-মাইসেল্ফ পিৎজা

সপ্তাহ 2: শনিবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• প্রাতঃরাশের বুরিটোর একটি বড় ব্যাচ প্রস্তুত করুন, তারপরে অতিরিক্তগুলিকে এয়ার-ফ্রাই করার পরিবর্তে প্লাস্টিকের মোড়কে মুড়ে ৩ মাস পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন
• আগের রাতে চিয়া পুডিং মেশান

সকালের নাস্তা: এয়ার-ফ্রায়ার ব্রেকফাস্ট Burritos

মধ্যাহ্নভোজ: টার্কি মিটবল পেষকদন্ত

জলখাবার: চিয়া পুডিং

রাতের খাবার: ক্রিস্পি ব্রেড ক্রাম্বস, পালংশাক এবং পেঁয়াজ সহ মাছ

সপ্তাহ 2: রবিবার

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা টিপস:

• প্রাতঃরাশকে 5 মিনিটের খাবার তৈরি করতে তাত্ক্ষণিক ওটসের প্যাকেট বা কাপ কিনুন
• দুপুরের খাবারে আপনার স্যুপের উপর ছিটিয়ে প্রাতঃরাশ থেকে অতিরিক্ত বেকন ব্যবহার করুন

সকালের নাস্তা: চিনাবাদাম মাখন, কলা এবং বেকনের সাথে ওটমিল

মধ্যাহ্নভোজ: চেডার টোস্টের সাথে গাজর-আপেল স্যুপ

জলখাবার: ম্যাপেল মাস্কারপোন ডিপ সহ ফ্রুট প্লেটার

রাতের খাবার: হার্বড চিকেন, অরজো এবং জুচিনি

এই পেজটি কি সহায়ক ছিল?আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!আমাদের বলুন কেন! অন্যান্য জমা দিন