তাদের আকার ছোট হওয়া সত্ত্বেও, চিয়া বীজ রান্নাঘরের নিখুঁত পাওয়ার হাউস এবং এতে প্যাক করা হয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি . ছোট টেরা-কোটা মূর্তিগুলিতে জন্মানোর ক্ষমতার জন্য চিয়া বীজ প্রথম জনপ্রিয় হয়েছিল (মনে রাখবেন চিয়া পোষা প্রাণী ?), কিন্তু এখন এই ক্ষুদ্র সুপারফুডগুলি ক্রিমি ডেজার্ট এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ সহ প্রচুর রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়। 'চিয়া বীজ পুরো শস্যের মতো খাওয়া হয়, কিন্তু তারা আসলেই একটি ছদ্ম শস্য,' ব্যাখ্যা করেন লিসা ইয়াং, পিএইচডি, আরডিএন, সিডিএন, এনওয়াইইউ-এর পুষ্টি বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক এবং লেখক অবশেষে পূর্ণ, অবশেষে স্লিম ($22, আমাজন ) 'চিয়া বীজের মৃদু স্বাদ থাকে এবং তারা যা যোগ করা হয় তার স্বাদ গ্রহণ করে এবং যখন চিয়া বীজ তরলের সংস্পর্শে আসে, তখন তারা প্রসারিত হয় এবং একটি জেল তৈরি করে। এগুলি দই, স্মুদি এবং সালাদে দুর্দান্ত।'

ব্লেইন মোটস

একটি চিয়া বীজ কি?

চিয়া বীজ থেকে ভোজ্য অংশ ঋষি , একটি মরুভূমির উদ্ভিদ যা মধ্য আমেরিকায় জন্মে। চিয়া বীজ রেসিপিতে বহুমুখী কারণ এগুলি কাঁচা খাওয়া যায়, জলে ভিজিয়ে, চিয়া বীজের গুঁড়োতে বেক করা যায়, রেসিপিতে বেক করা যায়, এমনকি ঘন করার এজেন্ট হিসাবেও ব্যবহার করা যায়। ডিম প্রতিস্থাপন বা দুগ্ধজাত নিরামিষ রেসিপি . 'চিয়া বীজের খুব মৃদু, সূক্ষ্ম স্বাদ রয়েছে এবং তারা সাধারণত রেসিপির অন্যান্য উপাদানের স্বাদ গ্রহণ করে,' এলিজাবেথ অ্যাড্রিয়ান, RD, CDN, একজন প্রাক্তন ক্লিনিকাল ডায়েটিশিয়ান ব্যাখ্যা করেছেন NYU ল্যাঙ্গোন মেডিকেল সেন্টার . 'তবে, তাদের টেক্সচার উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হবে আপনি তাদের কাঁচা, মাটি, বা তরল খাওয়ার উপর নির্ভর করে।'

চিয়া বীজের প্রকারভেদ

চিয়া বীজ কালো বা সাদা হতে পারে, তবুও স্বাদ এবং পুষ্টির মান কার্যত একই। কালো চিয়া বীজ প্রায়শই সাদা চিয়া বীজের চেয়ে কিছুটা ছোট হয়, তবে উভয় প্রকার রেসিপিতে বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে এবং যখন অঙ্কুরিত হয়, তখন সেই চিয়া বীজ ক্লোরোফিলের অতিরিক্ত সুবিধা যোগ করে। 'কালো এবং সাদা চিয়া বীজের মধ্যে পুষ্টিগত পার্থক্যগুলি প্রান্তিক,' অ্যাড্রিয়ান যোগ করে। 'আসলে, আজ বাজারে বেশিরভাগ চিয়া বীজ কালো এবং সাদা চিয়া বীজের মিশ্রণ হিসাবে জন্মায়।'

চিয়া বীজের উপকারিতা

চিয়া বীজের সুবিধাগুলি তাদের অনন্য গঠন এবং সন্তোষজনক সংকটের বাইরে চলে যায়। চিয়া বীজের এক আউন্স পরিবেশনে 138 ক্যালোরি, 4.7 গ্রাম প্রোটিন, 9 গ্রাম চর্বি এবং 10 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে। এগুলি আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (অর্থাৎ, একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড) দিয়ে পরিপূর্ণ এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি বড় উৎস, বিশেষ করে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন। চিয়া বীজ প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন এবং কোলেস্টেরল মুক্ত।

'চিয়া হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস, যা আমাদের হরমোন তৈরি করতে সাহায্য করে যা প্রদাহ দমন করে,' সেলিন বিচম্যান ব্যাখ্যা করেন, পুষ্টি বিভাগের পরিচালক রন্ধন শিক্ষা ইনস্টিটিউট . 'একটি গাইড হিসাবে প্রায় এক টেবিল চামচ পুরো চিয়া বীজ ব্যবহার করে, চিয়া ফাইবারের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ প্রদান করে, প্রায় 5 গ্রাম, যা আপনি অর্ধেক অ্যাভোকাডো থেকে পান। মাইক্রোবায়োম খাওয়ানোর ক্ষেত্রে ফাইবারের ভূমিকা এবং এটি থেকে উৎপন্ন বিপাকগুলিও প্রদাহ-বিরোধী সুবিধার দিকে নির্দেশ করে। ' চিয়া বীজগুলিকে প্রায়শই তৃপ্তি বাড়ানোর ক্ষমতার জন্য দাবি করা হয় - তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কৃতিত্ব - যা শরীরকে দীর্ঘতর বোধ করতে পারে।

জ্যাকব ফক্স

কীভাবে চিয়া বীজ ব্যবহার করবেন

আমাদের চিয়া পুডিং রেসিপি পান

চিয়া বীজ কাঁচা খাওয়া বা রেসিপি যোগ করা যেতে পারে। কারণ চিয়া বীজের আবরণ জলকে দ্রুত ভিজিয়ে রাখে, তাই চিয়া বীজকে দুধ বা জলে কয়েক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখলে (বা রাতারাতি) বীজগুলিকে ট্যাপিওকা পুডিং-এর মতো টেক্সচার দিতে পারে এবং বেকড পণ্যগুলিকে একত্রে রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত বাইন্ডার করে তোলে, যেমন নারকেল-চিয়া ওট ক্রিস্পস। চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখার সর্বোত্তম উপায় হল প্রতি ¼ কাপ বীজের জন্য 1 কাপ তরল একত্রিত করা এবং মিশ্রণটিকে কমপক্ষে 2 ঘন্টা ফ্রিজে বসতে দেওয়া।

অবশ্যই, আপনি ভেজানো এড়িয়ে যেতে পারেন এবং অন্য উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন। 'এগুলিকে স্মুদিতে নাড়ুন, ক্র্যাকার তৈরি করুন, আপনার প্রিয় পোরিজ বা পিলাফে টোস্ট করে ছিটিয়ে দিন,' বিচম্যান পরামর্শ দেয়। 'একটি পুষ্টিকর প্রোফাইলের জন্য, আপনি চিয়া বীজগুলিকে 325 ডিগ্রি ফারেনহাইট ওভেনে প্রায় 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য টোস্ট করতে পারেন যতক্ষণ না তারা সুগন্ধি হয়ে ওঠে। তারপর সেগুলোকে খাবারে যোগ করুন যেমন আপনি কাঁচা জাত চান।'

চিয়া বীজ বনাম Flaxseeds

' শরীর দ্বারা হজম এবং শোষিত করার জন্য ফ্ল্যাক্সসিডগুলিকে মাটিতে থাকা প্রয়োজন, সেখানে চিয়া বীজগুলি যে কোনও আকারে খাওয়া এবং সম্পূর্ণরূপে শোষিত হতে পারে [পুরো, কাঁচা, মাটি, অঙ্কুরিত, ইত্যাদি],' অ্যাড্রিয়ান ব্যাখ্যা করেন। 'চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিড উভয়েই ফাইবার, ওমেগা -3 এবং প্রোটিন বেশি থাকে, তাই চিয়া বীজ এবং ফ্ল্যাক্সসিডের মধ্যে সবচেয়ে বড় পার্থক্য হল স্বাদ; চিয়া বীজ মূলত স্বাদহীন, এবং ফ্ল্যাক্সসিডের কিছুটা বাদামের স্বাদ রয়েছে।'

কিভাবে চিয়া বীজ কিনবেন

আপনার মুদি দোকানের স্বাস্থ্য বিভাগে বা যেকোনো অনলাইন খুচরা বিক্রেতার কাছে চিয়া বীজ খুঁজুন। বেশিরভাগ পণ্যের বিপরীতে, জৈব চিয়া বীজ প্রায়শই অ-জৈব ব্র্যান্ডের মতো একই দামের কাছাকাছি বিক্রি হয়। তাই যখন সম্ভব, কীটনাশক, রাসায়নিক বা হরমোন দিয়ে চিকিত্সা করা বীজ এড়ানোর জন্য একটি জৈব বিকল্পই উত্তম পথ।

কীভাবে চিয়া বীজ সংরক্ষণ করবেন

যেহেতু চিয়া বীজে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (ওমেগা -3) বেশি থাকে, তাই তারা চরম পরিস্থিতিতে র্যাসিড হয়ে যাবে। সর্বদা একটি বায়ুরোধী পাত্রে চিয়া বীজ সংরক্ষণ করুন ($13, লক্ষ্য)। 'চিয়া বীজগুলি কীভাবে সংরক্ষণ করা হয় তার উপর নির্ভর করে প্রায় 6 মাস থেকে এক বছরেরও বেশি সময় ধরে রাখা যেতে পারে,' বিচম্যান বলেছেন। 'আপনি কোনো অপ্রীতিকর গন্ধ পরিবর্তন বা প্যাকেজিং এর শারীরিক পরিবর্তনের জন্য চিয়া বীজ পরীক্ষা করতে পারেন যা এয়ার এক্সচেঞ্জ নির্দেশ করতে পারে, যা তাদের শেলফ লাইফকে ছোট করবে।'

এখন যেহেতু আপনি চিয়াতে স্কুপ পেয়েছেন, আপনার প্রাতঃরাশের মাফিন, চকোলেট ডেজার্ট, এমনকি টুনাতে এর বহুমুখীতার স্বাদ নিতে পুষ্টিকর বীজ যোগ করা শুরু করুন।

এই পেজটি কি সহায়ক ছিল?আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!আমাদের বলুন কেন! অন্যান্য জমা দিন