প্রায়শই, শাকসবজি প্রধান কোর্সের পরিবর্তে একটি সাইড ডিশের ভূমিকা গ্রহণ করে। যাইহোক, 2019 সালের সেপ্টেম্বরে নেওয়া একটি গ্যালাপ পোল অনুসারে, প্রায় চারজনের মধ্যে একজন আমেরিকান তারা বলেছে যে তারা তাদের মাংস খাওয়া হ্রাস করেছে, যখন দশজনের মধ্যে নয়জন তারা কম মাংস খাওয়ার কারণ হিসাবে স্বাস্থ্য উদ্বেগকে বলেছে (অন্যান্য কারণগুলি ছিল পরিবেশগত উদ্বেগ এবং খাদ্য নিরাপত্তা।)

যে কারণেই আপনি মাংস কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন (যেমন বাজেট, স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগ, দোকানে বিকল্পের অভাব), আপনি সম্ভবত জানতে চান যে আপনি একা গাছপালা খাওয়া থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন কিনা। সৌভাগ্যবশত, এই মাংস বিকল্প অনেক আছে একটি মহান পরিমাণ উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন . আপনার সাপ্তাহিক খাবার পরিকল্পনায় যোগ করা শুরু করার জন্য এখানে কিছু সেরা ভেজি মাংসের বিকল্প রয়েছে।

মটরশুটি এবং Legumes

জ্যাকব ফক্স

আমাদের গ্লোবাল-অনুপ্রাণিত মসুর রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন

উদ্ভিদ-ভিত্তিক বার্গার (মনে করুন মাংসের বাইরে এবং অসম্ভব ) প্রচলিত, কিন্তু আপনার পরবর্তী মাংসবিহীন খাবারে একই পরিমাণ প্রোটিন পেতে আপনাকে সেই পথে যেতে হবে না। রান্না করা লেবু যেমন মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর ডালগুলি প্রচুর পরিমাণে গরুর মাংসের রেসিপিগুলির জন্য অদলবদল করা যেতে পারে। মাংসের পরিবর্তে টিনজাত বা শুকনো মটরশুটি কেনাও আপনার অর্থ সাশ্রয় করতে পারে। প্রোটিন ছাড়াও, মটরশুটি, এবং legumes সঙ্গে প্যাক করা হয় স্বাস্থ্য-উপকারী ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ। গরুর মাংস এড়িয়ে যান এবং আপনার বানে একটি কালো বিন বার্গার রাখুন। অথবা রাতের খাবারের জন্য গরুর মাংস-মুক্ত নিরামিষ মরিচ বা মসুর-স্টাফড মরিচ উপভোগ করুন।

ফুলকপি

ব্লেইন মোটস

বাফেলো ফুলকপি সালাদ এর রেসিপি পান

প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার গণনা সহ, ফুলকপি মাংস খাওয়া এবং নিরামিষাশীদের জন্য স্বাস্থ্যকর মেনুতে রয়েছে। বহুমুখী ক্রুসিফেরাস ভেজি একটি প্রধান বা সাইড ডিশের জন্য মাংসের বিকল্পে পরিণত হতে পারে, যেমন নিখুঁত লো-কার্ব রাইস সোয়াপ বা ফুলকপি পিজ্জা ক্রাস্ট। বোনাস: ফুলকপি এমনকি শীর্ষস্থানীয় প্রদাহবিরোধী খাবারের তালিকা তৈরি করে।

16 ভেগান ডিনার রেসিপি যা বড় উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্বাদ সরবরাহ করে

বেগুন

ব্লেইন মোটস

বেগুনি রঙের এই সবজিটি একটি কম কার্ব, কম ক্যালোরিযুক্ত মাংসের বিকল্প যা কিছু গুরুতর আকারে প্যাক করে স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ . রঙ্গক (অ্যান্টোসায়ানিন) যেগুলি বেগুনকে তাদের বেগুনি আভা দেয় তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে বলে জানা যায়। বেগুন পারমেসান একটি আরামদায়ক মাংস-মুক্ত খাবার, তবে আপনি বেগুন গ্রিল করতে পারেন, এটির সাথে আপনার বাড়িতে তৈরি পিজ্জার উপরে, বা সালাদে টস করতে পারেন, যেমন বেগুন panzanella .

কাঁঠাল

ব্লেইন মোটস

আমাদের কাঁঠাল এবং পালং শাক টাকো পান

যদিও কাঁঠাল এখনও অল্প বয়সী (এবং এখনও মিষ্টি নয়), দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার দেশগুলির স্থানীয় ফলের মাংসল মাংস টুকরো টুকরো করে শুয়োরের মাংসের মতোই রান্না করা যেতে পারে। এতে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি এবং কয়েকটি বি ভিটামিন রয়েছে। চিন্তা করবেন না, আপনার বারবিকিউ ভেগান স্যান্ডউইচের জন্য কীভাবে বিশাল ফল কাটতে হয় তা আপনাকে শিখতে হবে না। জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির কারণে, আপনি সম্ভবত আপনার সুপারমার্কেট বা বিশেষ মুদি দোকানের এশিয়ান বিভাগে টিনজাত কাঁঠাল (জল বা ব্রিনে) খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন। অনেক মুদি দোকানের উৎপাদিত অংশগুলি ইতিমধ্যেই মেরিনেট করা কাঁঠালের রান্নার জন্য প্রস্তুত প্যাকেজ অফার করে।

মাশরুম

অব্রি পিক

ঘরে বসেই তৈরি করুন মজাদার ভেজি বার্গার

মাশরুম তাদের মুখরোচক উমামি গন্ধ এবং মাংসল টেক্সচারের কারণে মাংস প্রতিস্থাপনের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় সবজিগুলির মধ্যে একটি। পোর্টোবেলো মাশরুমগুলি বার্গারের মতো খাওয়ার জন্য যথেষ্ট বড় এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে মজবুত হয় যা আলাদা না পড়ে গ্রিলের উপর ফেলে দিতে সক্ষম হয়। তারা গৌলাশের মতো পাস্তায় ব্যবহার করার জন্য গরুর মাংসের মতো একটি দুর্দান্ত বিকল্পও তৈরি করে।

বাদাম

অ্যাডাম অলব্রাইট

এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্টাফড জুচিনি বোটগুলি ব্যবহার করে দেখুন

এগুলি ননডেইরি দুধের আন্দোলনের ভিত্তি হতে পারে, তবে পুষ্টিকর- এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদাম যেমন আখরোট এবং পেকান একটি সুস্বাদু মাংসের বিকল্পে পরিণত হতে পারে। তাবিথা ব্রাউন একটি হট ডগের মতো গাজরে খাওয়া তার নিরামিষ মরিচের উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প হিসাবে গ্রাউন্ড পেকান ব্যবহার করে। আমাদের টেস্ট কিচেন আমাদের টেম্পেহ আখরোট টাকো এবং জুচিনি বোটে (উপরের ছবি) মাংসের বিকল্প হিসাবে বাদাম ব্যবহার করে সুস্বাদু খাবারের স্বপ্ন দেখেছিল।

আমি তর্ক করি

ব্লেইন মোটস

এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক মরিচ রেসিপি পান

আমিষভোজীদের জন্য স্বল্প পরিচিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক মাংসের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল সিটান (উচ্চারণ যেমন বলে-তাহন)। থেকে উদ্ভূত গমের প্রোটিন অংশ , সিটান গমের আঠা হিসাবেও পরিচিত। হাইড্রেটেড গম আসল মাংসের সাথে একটি আকর্ষণীয় অনুরূপ টেক্সচার গ্রহণ করে এবং আপনি যা চান সস বা সিজনিংয়ের স্বাদ নিতে পারেন।

টেম্পেহ

অ্যাডাম অলব্রাইট

আমাদের কোরিয়ান-অনুপ্রাণিত ভেগান বুলগোগি রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন

টেম্পেহ হল একটি সয়া-ভিত্তিক মাংসের বিকল্প যা সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয় যা রান্না করা হয়, গাঁজন করা হয় এবং একটি ব্লকে ঢালাই করা হয়। এটি শুধুমাত্র গরুর মাংসের মতো টেক্সচার গ্রহণ করে না, তবে এটি একইভাবে চিত্তাকর্ষক প্রোটিন গণনা (প্রতি পরিবেশন প্রায় 20 গ্রাম) নিয়েও গর্ব করে। আপনি যখন কিনবেন tempeh ($4, টার্গেট ) মিশ্রণটি সাধারণত মটরশুটি বা গোটা শস্যের সাথে মেশানো হয় যেমন ব্রাউন রাইস যা আপনার ফাইবার গ্রহণকেও বাড়িয়ে তুলবে।

তোফু

10 টোফু রেসিপি যা আসলে আশ্চর্যজনক স্বাদ

ব্লেইন মোটস

আপনি যখন টফুর কথা ভাবেন, তখন আপনি হয়তো স্বাদহীন সাদা সয়া স্পঞ্জের কথা ভাবছেন, কিন্তু আপনি যদি এটি সঠিকভাবে রান্না করেন, তা হয় না। সঠিক মশলা দিলে তোফুর স্বাদ দারুণ হয়। কিভাবে টফু রান্না করতে হয় তা শেখা মোটেও জটিল নয়, এবং মুরগির মতই, আশ্চর্যজনকভাবে বহুমুখী এবং আপনি এতে যোগ করলে যেকোন স্বাদ বা মেরিনেড শোষণ করবে। সয়া থেকে তৈরি, এই মাংসের বিকল্পটি বিভিন্ন টেক্সচারে আসে, তাই আপনি এটিকে টেরিয়াকি স্বাদে গ্রিল করতে পারেন, এটি একটি স্যান্ডউইচে খেতে পারেন, বা মুরগির মতো করে এটি একটি কুঁচকানো আবরণ দিতে পারেন।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য

• এটা যখন মাংসের বিকল্প আসে, কোন অসুবিধা আছে?

  কিছু মাংসের বিকল্প, বিশেষ করে বাণিজ্যিক, আসল মাংসের গন্ধ বা টেক্সচার পুনরায় তৈরি করার জন্য ভারী প্রক্রিয়াকরণের অধীনে যেতে পারে, যাতে সেগুলিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফিলার, চিনি, কৃত্রিম রং বা সোডিয়াম বেশি থাকে। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, লেবেলে মাত্র কয়েকটি উপাদান আছে এমন লোকদের কাছে যাওয়ার চেষ্টা করুন, অথবা আপনার নিজের মাংসের বিকল্প খাবার তৈরি করতে তাজা, প্রাকৃতিক পণ্য ব্যবহার করুন, যেমন বাড়িতে তৈরি ভেজি বার্গার, গরুর মাংসের অদলবদলের জন্য উপযুক্ত।

• কোন মাংসের বিকল্পে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে?

  Seitan হল সবচেয়ে উচ্চ-প্রোটিনের মাংসবিহীন বিকল্পগুলির মধ্যে একটি, যেখানে প্রতি কাপে 25 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে, প্রায় 100 গ্রাম মুরগির স্তনের একটি অংশের মতো যাতে 27 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

• উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন স্বাস্থ্যকর?

  আপনার চাহিদা এবং আপনি কীভাবে সেগুলি প্রস্তুত করেন তার উপর নির্ভর করে-উদাহরণস্বরূপ, গভীর ভাজা শাকসবজি, যদিও সুস্বাদু, কিছু চর্বি থাকতে পারে যা আপনার জন্য অগত্যা ভাল নয়। সুতরাং, সর্বদা আপনার মাংসের বিকল্পগুলি পরীক্ষা করে দেখুন যাতে আপনি আপনার দৈনিক ফাইবার, প্রোটিন এবং ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন, সামগ্রিকভাবে একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্য নিশ্চিত করতে পারেন।

এই পেজটি কি সহায়ক ছিল?আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!আমাদের বলুন কেন! অন্যান্য জমা দিন