স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ করতে বিদ্যমান এবং একেবারে একটি সুষম, পুষ্টিকর মধ্যাহ্নভোজের অংশ হতে পারে। এখানে, আমরা আপনাকে কীভাবে বাড়িতে একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরি করতে হয় তা জানাব, ফাউন্ডেশন (রুটি) থেকে শুরু করে এবং স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ স্প্রেড, পনির, শাকসবজি, স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ মাংস সহ একটি স্যান্ডউইচ লাগাতে সমস্ত স্বাস্থ্যকর জিনিসের দিকে এগিয়ে যাচ্ছি। , এবং আরো. (যাইহোক, যখন আমরা বাড়িতে তৈরি করার জন্য স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ ধারণার কথা বলছি, আপনি রেস্টুরেন্টে খাওয়ার সময় বা টেকআউট অর্ডার করার সময় পুষ্টিকর নোশ অর্ডার করতে একই পুষ্টির টিপস এবং কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন।)

16টি স্বাস্থ্যকর মধ্যাহ্নভোজের ধারণা যা আপনাকে টেকআউট বন্ধ করতে অনুপ্রাণিত করবে

ব্লেইন মোটস

কিভাবে একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরি করার জন্য চূড়ান্ত সূত্র

স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরির জন্য আপনার কাছে অগণিত বিকল্প রয়েছে। বেস আপ থেকে শুরু করে, একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরি করতে এই চার-অংশের সূত্রটি ব্যবহার করুন। পড়ুন এবং হ্যান্ডহেল্ড খাবার আয়ত্ত করার জন্য প্রস্তুত হোন যা বিভিন্ন ধরণের তৃষ্ণা নিরাময় করতে পারে! (যদি আপনি একটি পূর্বরূপ চান তবে এখানে 20 টি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ রেসিপি রয়েছে।)

ধাপ 1: একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ রুটি চয়ন করুন

একটি সম্পূর্ণ শস্যের রুটি পণ্য দিয়ে শুরু করুন, যেমন রুটি, পিটা, ইংরেজি মাফিন, ব্যাগেল, বা টর্টিলা (ওরফে মোড়ানো)। ভাল পছন্দগুলিতে প্রতি পরিবেশনে কমপক্ষে তিন গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রতি পরিবেশন অন্তত পাঁচ গ্রাম ফাইবার সঙ্গে ব্র্যান্ড খুঁজে বের করুন, যেমন ডেভের কিলার রুটি 21 পুরো শস্য এবং বীজ ($6, টার্গেট ) , আপনাকে ভালো করার জন্য প্রতিদিন প্রস্তাবিত 25 থেকে 30 গ্রাম ফাইবার পান করুন৷

টেস্ট কিচেন টিপ

সমস্ত সম্পূর্ণ গমের পণ্যগুলি সম্পূর্ণ শস্য, তবে সমস্ত সম্পূর্ণ শস্য সম্পূর্ণ গম নয়। সুতরাং, শুধুমাত্র 'পুরো গম' নয়, উপাদান তালিকার শীর্ষের কাছে 'হোল গ্রেইন' শব্দটি সন্ধান করুন। এটি আপনার বিকল্পগুলিকে প্রসারিত করবে কারণ পুরো শস্যগুলি যে কোনও হৃদয়গ্রাহী শস্য দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, যেমন বাকউইট, বার্লি, সোর্ঘাম, ওটস এবং আরও অনেক কিছু।

উপাদান সহ 6 স্বাস্থ্যকর রুটির রেসিপি যা আপনি ভাল বোধ করতে পারেন

ধাপ 2: স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ মাংস বা অন্যান্য চর্বিহীন প্রোটিন যোগ করুন

ভালো স্যান্ডউইচ পছন্দের মধ্যে রয়েছে স্লাইসড ডেলি বা রোটিসারি চিকেন, টার্কি, হ্যাম, চর্বিহীন ভুনা গরুর মাংস, টিনজাত সালমন বা টুনা, বাদামের মাখন, গ্রিলড টেম্পেহ বা টোফু, ভাজা রান্না করা বিনস এবং কম চর্বিযুক্ত পনির। পরিবেশন আকার সম্পর্কে অনিশ্চিত? তিন আউন্স মাংস, দুই টেবিল চামচ বাদামের মাখন, এক কাপ মটরশুটি বা এক বা দুই আউন্স পনির লক্ষ্য করুন।

টেস্ট কিচেন টিপ

প্রি-প্যাকেজ করা এবং ডেলি-তাজা মাংসে সোডিয়াম পরীক্ষা করুন; অধিকাংশ পণ্য উচ্চ রান. আপনি বাড়িতে ভাজা মাংস টুকরা করে বা আপনার কসাই বা ডেলি কাউন্টার প্রোকে নিম্ন-সোডিয়াম মাংসের জন্য জিজ্ঞাসা করে সোডিয়াম কেটে নিন।

ধাপ 3: পণ্যের উপর গাদা

শাকসবজি পুষ্টি, সতেজতা এবং স্বাদ যোগ করে। ভাজা শাকসবজি, তাজা টমেটো, তাজা সবুজ (যত গাঢ়, ভাল), টুকরো করা লাল পেঁয়াজ, কাটা শসা এবং কাটা মরিচের মিশ্রণ সবই চমৎকার পছন্দ। ফলের পাশে, অ্যাভোকাডো ওয়েজ দিয়ে স্বাস্থ্যকর চর্বি বাড়ান বা পাতলা করে কাটা আপেল, নাশপাতি, স্ট্রবেরি বা চূর্ণ রাস্পবেরি দিয়ে একটি বাদাম বাটার স্যান্ডউইচে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যোগ করুন।

14 সহজে মেক-এহেড লাঞ্চ আইডিয়া আপনার ভাণ্ডার যোগ করার জন্য

ধাপ 4: স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ স্প্রেড এবং সস দিয়ে স্বাদ যোগ করুন

স্বাদে উচ্চতর হওয়ার জন্য মশলাগুলিতে ক্যালোরি, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট বা চিনি বেশি হওয়ার দরকার নেই। স্বাস্থ্যকর স্প্রেডগুলি আপনার স্যান্ডউইচের প্রয়োজনের ইঙ্গিত যোগ করবে। একটি চয়ন করুন বা নিম্নলিখিত কয়েকটি চয়ন করুন:

• হলুদ সরিষা
• গোটা শস্য ডিজোন সরিষা
• মধু সরিষা
• কম চিনির বারবিকিউ সস
• ভিনাইগ্রেট ড্রেসিং
• হুমাস
• Tzatziki সস

একটি ভাল চর্বিহীন স্যান্ডউইচ তৈরি করার 5 টি টিপস

এখন যেহেতু আপনি ঐতিহ্যগত উপায়ে একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরি করতে জানেন, এই পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ ধারণাগুলি বিবেচনা করুন যা আরও বেশি ক্যালোরি কাটাতে ক্লাসিকটিতে একটি মোচড় দেয়।

খোলামেলা চেষ্টা করুন।আপনার স্যান্ডউইচ ক্যালোরির ট্যালি থেকে 50 থেকে 100 ক্যালোরি কাটতে পাউরুটির দ্বিতীয় স্লাইস, ব্যাগেলের অর্ধেক বা ইংরেজি মাফিনের উপরের অংশটি এড়িয়ে যান। বোনাস: আপনি যখন কাঁটাচামচ এবং ছুরির স্টাইলে এটি খান তখন আপনি এটিকে শাকসবজি দিয়ে আরও উঁচুতে স্তুপ করতে পারেন। সবুজ ব্যবহার কর.আরও বেশি ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কমাতে, আপনার প্রোটিন এবং টপিংসের বেস হিসাবে রুটি, পিটা বা টর্টিলার জায়গায় লেটুস পাতা — মাখন লেটুস, রোমেইন এবং আইসবার্গ সবই আশ্চর্যজনকভাবে কাজ করে৷ একটি সালাদ উপরে এটি সব স্ট্যাক.এছাড়াও আপনি সবুজ শাক এবং আপনার পছন্দের যেকোন ধরণের শাকসবজির একটি বিছানা তৈরি করতে পারেন এবং একটি উচ্চ-ফাইবার, কম-ক্যালোরি, অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক খাবারের জন্য আপনার সমস্ত স্যান্ডউইচ ফিক্সিংগুলিকে উপরে স্তূপ করে রাখতে পারেন যা একটি খাবারের মধ্যে বেশ কয়েকটি উত্পাদন পরিবেশন লুকিয়ে রাখবে। এর উপর একটি ডিম দিন।যোগ করতে ছয় গ্রাম প্রোটিন আপনার চর্বিহীন স্যান্ডউইচে, একটি ভাজা ডিম বা কাটা শক্ত-সিদ্ধ ডিমে স্লিপ করুন। (যদি আপনার রিফ্রেশার প্রয়োজন হয়, ডিম রান্না করার সমস্ত উপায় সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে রয়েছে।) সৃজনশীল স্বাদ বুস্টার যোগ করুন.জলপাই, কেপার, আচার, আচারযুক্ত পেঁয়াজ বা রোদে শুকানো টমেটোর মতো রান্নাঘরের প্রধান উপাদানগুলির সাথে খুব কম ক্যালোরির জন্য আরও বেশি কিক করুন৷

সুতরাং, এখন যেহেতু আপনি একটি স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ তৈরির প্রাথমিক নীতিগুলি জানেন, আপনি প্রতিদিন একটি নতুন DIY করতে পারেন৷ (দুঃখিত, PB&J, আপনার দিন কেটেছে!) সৃজনশীল হয়ে উঠুন, এক টুকরো ফল এবং একটি উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাক যোগ করুন, এবং আপনি একসাথে প্রচুর পুষ্টি এবং তৃপ্তি পাবেন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার আরও উপায়

• উচ্চ-ক্যাল সংস্করণের জন্য 7 পুনর্নির্মিত এবং স্বাস্থ্যকর রেস্তোরাঁর খাবার
• 500 ক্যালোরির নিচে আপনার মেনু রিফ্রেশ করার জন্য 19 হালকা ডিনার আইডিয়া
• 22 হার্ট-স্বাস্থ্যকর চিকেন রেসিপি স্বাদ সঙ্গে প্যাক
• 32 সস্তা, স্বাস্থ্যকর খাবার যার দাম প্রতি পরিবেশন $3-এর চেয়ে কম
• 8 স্বাস্থ্যকর কম-সোডিয়াম রেসিপি স্বাদ সঙ্গে প্যাক

এই পেজটি কি সহায়ক ছিল?আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!আমাদের বলুন কেন! অন্যান্য জমা দিন