সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর, মাছ সাধারণত আমাদের বইতে একটি জয়-জয়। প্রথমত, এটি প্রস্তুত করার অনেক সুস্বাদু উপায় আছে। দ্বিতীয়ত, এটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। মাছ হল চর্বিহীন প্রোটিনের উৎস, গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যেমন জিঙ্ক, আয়রন এবং সেলেনিয়াম এবং প্রায়শই আপনার জন্য ভালো ওমেগা-৩ ফ্যাট (আপনি কোন ধরনের সামুদ্রিক খাবার খান তার উপর নির্ভর করে)।

স্বাস্থ্যকর মাছ এবং গর্ভাবস্থা

ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA) সপ্তাহে 8 আউন্স স্বাস্থ্যকর মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়।কিন্তু কিছু লোক, যেমন গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মহিলা এবং শিশুদের, তাদের অবশ্যই পারদ কম নিরাপদ মাছের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করতে হবে। বুধ হল একটি বিষাক্ত ধাতু যা স্নায়বিক এবং কিডনির ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের এবং বিকাশমান শিশুদের জন্য বিপজ্জনক কারণ এটি জন্মগত অক্ষমতার কারণ হতে পারে।

যাইহোক, আপনি যদি গর্ভবতী হন তবে আপনার খাদ্য থেকে সুস্থ মাছ বাদ দেবেন না। আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্ট রয়েছে একটি গর্ভাবস্থায় সীমিত বা এড়ানোর জন্য সামুদ্রিক খাবারের সহায়ক তালিকা . মার্কিন খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা উপদেষ্টা কমিটির মতে, গর্ভাবস্থায় এটি খাওয়া উচ্চ রক্তচাপজনিত রোগ এবং অকাল জন্মের ঝুঁকি কমাতে পারে, যার ফলে শিশুদের মস্তিষ্কের উন্নতি, ভাষা এবং যোগাযোগ দক্ষতা উন্নত হয়। 2020 বৈজ্ঞানিক রিপোর্ট .

বিএইচজি / জিয়াকি ঝাউ

স্বাস্থ্যকর মাছ এবং পরিবেশ

কখনও কখনও, নিজের এবং গ্রহের জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি করা সহজ নয়, তবে সাহায্য করার জন্য প্রচুর সংস্থান উপলব্ধ।

সীফুড ওয়াচ , মন্টেরি বে অ্যাকোয়ারিয়াম দ্বারা পরিচালিত একটি প্রোগ্রাম, সারা বিশ্ব জুড়ে সংগ্রহ করা সামুদ্রিক খাবারের জন্য সহজে বোঝা যায় এমন সুপারিশগুলি নিয়ে আসার জন্য স্বাস্থ্য সংস্থা এবং পরিবেশগত গোষ্ঠীগুলির ডেটার মাধ্যমে আঁচড়ানো হয়েছে৷ সাইটে সবুজ রঙে লেবেল করা তাদের 'বেস্ট চয়েস' দেখুন।

ভাল বাছাই সনাক্ত করার আরেকটি সহজ উপায় হল নীল সন্ধান করা মেরিন স্টুয়ার্ডশিপ কাউন্সিল আপনি যখন কেনাকাটা করছেন তখন লেবেল দিন—এটি প্রত্যয়িত টেকসই সামুদ্রিক খাবার শনাক্ত করে। মন্টেরি বে অ্যাকোয়ারিয়াম সীফুড ওয়াচ প্রোগ্রাম টেকসই রেটিং এবং নির্দিষ্ট মাছের বিস্তারিত তথ্যের একটি তালিকা অফার করে। একই সময়ে, দ এনভায়রনমেন্টাল ডিফেন্স ফান্ড (EDF) আপ-টু-ডেট পারদ নোটিশ প্রদান করে। এবং আপনি যদি পরিবার বা বন্ধুদের দ্বারা ধরা মাছ খান বা আপনি নিজেই ধরা খেয়ে থাকেন? স্থানীয় স্বাস্থ্য বা মাছ এবং খেলা বিভাগ দ্বারা প্রদত্ত মাছের পরামর্শের জন্য দেখুন।

সবচেয়ে টেকসই এবং স্বাস্থ্যকর মাছের জন্য, এই তালিকাটি ছাড়া আর দেখুন না। স্বাস্থ্যকর মাছ খাওয়ার জন্য এই তালিকা তৈরি করার সময় আমরা নিরাপত্তা (পারদের আকারে) এবং পরিবেশকে বিবেচনায় নিয়েছিলাম (এবং কিছু এড়াতে হবে)।

ডায়েটিশিয়ানদের মতে আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ 7টি খাবার

জ্যাকব ফক্স

খাওয়ার জন্য শীর্ষ স্বাস্থ্যকর মাছ

এগিয়ে যান, আপনার ডায়েটে আরও স্বাস্থ্যকর সামুদ্রিক খাবার যোগ করতে এই চিট শীটটি ব্যবহার করুন।

1. ঝিনুক

ঝিনুক খাওয়ার একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: এই স্বাস্থ্যকর মাছের একটি পরিবেশন আপনার জন্য 1,000 মিলিগ্রামেরও বেশি উপকারী ওমেগা -3 সরবরাহ করে, এটি ভিটামিন বি 12 তে পূর্ণ (আপনি আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করেন) এবং আপনার প্রতিদিনের প্রায় সমস্ত আয়রন এবং জিঙ্ক ডোজ। এছাড়াও, ঝিনুক প্রাকৃতিক পুষ্টি এবং শেত্তলাগুলিকে খাওয়ায়, যা জলের গুণমান উন্নত করে। এরা প্রাচীর হিসাবেও কাজ করতে পারে, আকৃষ্ট করতে এবং অন্যান্য মাছের জন্য খাদ্য সরবরাহ করতে পারে।

সতর্কতা

কাঁচা ঝিনুক খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন, বিশেষ করে উষ্ণ জল থেকে আসা, কারণ এতে ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা গুরুতর অসুস্থতার কারণ হতে পারে।

2. সাবলফিশ

এটিকে ব্ল্যাক কডও বলা হয় (যদিও এটি আসলে এক ধরণের কড নয়), এই তৈলাক্ত মাছটি আপনার ডায়েটে ওমেগা -3 পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। ধূমপান করা সেবলফিশের একক পরিবেশন কমপক্ষে 1,000 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে এবং এটি বেশিরভাগ বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের একটি ভাল উত্স। দ্য EDF সাবলফিশ বিবেচনা করে উভয় পরিবেশ বান্ধব এবং একটি স্বাস্থ্যকর সেরা পছন্দ হতে হবে. এবং সীফুড ওয়াচ আলাস্কা থেকে মাছ ধরার সময় পরিবেশের জন্য এটিকে 'বেস্ট চয়েস' হিসেবে রেট দিয়েছে।

3. সালমন

পারদ কম এবং ওমেগা-৩-এর পরিমাণ বেশি (একটি পরিবেশনে আপনি কমপক্ষে 1,000 মিলিগ্রামের বেশি না হলে পাবেন), স্যামন একটি স্বাস্থ্যকর মাছের পছন্দ যা আমরা বেশিরভাগই স্যামন রেসিপিগুলির সাথে পরিচিত এবং রান্না উপভোগ করি। এছাড়াও, এটি মুদির দোকান এবং রেস্তোঁরাগুলিতে সহজেই উপলব্ধ, এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ করে তোলে।

30-মিনিট সালমন রেসিপি

স্থায়িত্ব বিবেচনা করার সময়, ওয়েস্ট কোস্টের বন্য (বিশেষত আলাস্কা যেখানে তাদের বেশিরভাগ প্রাকৃতিক আবাসস্থল অস্পৃশ্য থাকে) সন্ধান করুন, আটলান্টিক চাষ বা নিউজিল্যান্ডের চাষ, প্রতি সীফুড ওয়াচ।

4. চিংড়ি

চিংড়ি অনেকদিন হয়েছে আমেরিকানদের প্রিয় সামুদ্রিক খাবার , এবং সঙ্গত কারণে—এটি রান্না করা সহজ, বহুমুখী, স্বাদে মৃদু, এবং ভালো টেক্সচার রয়েছে। এছাড়াও, এটি একটি স্বাস্থ্যকর মাছ। একটি 3-আউন্স পরিবেশন আছে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন (এটি আপনার দৈনন্দিন চাহিদার এক তৃতীয়াংশেরও বেশি), চর্বি কম এবং সেলেনিয়ামে পূর্ণ। হ্যাঁ, চিংড়ি কোলেস্টেরল সরবরাহ করে, কিন্তু বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল হার্টের অবস্থার উপর খুব বেশি প্রভাব ফেলে না।সবচেয়ে পরিবেশ বান্ধব চিংড়ি পছন্দের জন্য, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডা থেকে উত্তর চিংড়ি কিনুন, EDF বলে৷

আজকের রাতের খাবারের জন্য 25টি সহজ চিংড়ি রেসিপি

5. ট্রাউট

বেশিরভাগ ট্রাউট আপনি আপনার মুদি দোকানে বা মাছের বাজারে পাবেন যা রেইনবো ট্রাউট চাষ করা হয় এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উত্থিত হয়, যেখানে চাষের কাজগুলি কঠোর পরিবেশগত মানদণ্ডে অনুষ্ঠিত হয়। আরও কী, রেইনবো ট্রাউট হল একটি কম পারদযুক্ত স্বাস্থ্যকর মাছ এবং আপনার খাদ্যে আরও ওমেগা-৩ যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় (একটি পরিবেশন কমপক্ষে 1,000 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে)।

লেবু এবং হার্ব গ্রিলড ট্রাউট স্যান্ডউইচ

6. টুনা

অ্যালবাকোর এবং স্কিপজ্যাকের সাথে লেগে থাকুন (ট্রল, খুঁটি এবং লাইনের মাধ্যমে ধরা) কারণ এগুলি পরিবেশের জন্য 'সেরা পছন্দ' মন্টেরি বে অ্যাকোয়ারিয়াম . সাধারণত, আলবাকোর টুনা ক্যালোরি এবং মোট চর্বি বেশি হবে, যখন স্কিপজ্যাক টুনা ক্যালোরিতে কিছুটা কম থাকে এবং কম চর্বি থাকে। স্কিপজ্যাক আকারে ছোট এবং তাই পারদ কম, বিশেষ করে যখন ক্যানড অ্যালবাকোরের তুলনায়। দ্য এনভায়রনমেন্টাল ডিফেন্স ফান্ড সীফুড নির্বাচক বলেছেন যে প্রাপ্তবয়স্করা সপ্তাহে প্রায় একবার টিনজাত 'সাদা' বা 'আলবাকোর' টুনা নিরাপদে খেতে পারে, যখন পাঁচ বছর বা তার কম বয়সী বাচ্চারা নিরাপদে মাসে দুবার খেতে পারে এবং 6 থেকে 12 বছরের বাচ্চারা মাসে তিনবার খেতে পারে।

15টি সুস্বাদু টিনজাত সালমন এবং টুনা রেসিপি যা খুব সহজ

এড়িয়ে চলা মাছ

নিরাপত্তা এবং স্থায়িত্বের ফ্যাক্টরিং এখানে মাছ আপনার খাবার পরিকল্পনা যোগ এড়াতে হয়.

1. আটলান্টিক হ্যালিবুট

যদিও এই ফ্ল্যাটফিশগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তবে তাদের মধ্যে মাঝারি উচ্চ মাত্রার পারদ রয়েছে। সীফুড ওয়াচ এবং ইডিএফ আটলান্টিক হালিবুট এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয় কারণ জনসংখ্যা অতিরিক্ত মাছে ভরে গেছে।

2. ব্লুফিন টুনা

ব্লুফিন টুনাতে পারদ এবং PCB-এর উচ্চ মাত্রা রয়েছে—আংশিকভাবে কারণ তারা ধীরগতিতে বৃদ্ধি পায় এবং পুনরুৎপাদন করতে বেশি সময় নেয়—তাই তাদের এড়ানো উচিত। প্রাপ্তবয়স্কদের এটি মাসে একবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং বাচ্চাদের মাসে একবারেরও কম। ব্লুফিন টুনা এড়ানোর আরেকটি কারণ হ'ল তারা অত্যন্ত অতিরিক্ত মাছযুক্ত।

3. কমলা রাফি

EDF এবং সীফুড ওয়াচ বলে যে পারদের উচ্চতা (এটির দীর্ঘ জীবন আছে তাই এটি উচ্চ মাত্রার পারদ জমা করে) এবং এর স্থায়িত্বের জন্য খুব খারাপভাবে রেট করা হয়েছে, কমলা রাফি একটি মাছ যা এড়ানো যায় না, ইডিএফ এবং সিফুড ওয়াচ বলে।

4. সোর্ডফিশ

এছাড়াও পারদের উচ্চতা, এটি সুপারিশ করা হয় যে সন্তান জন্মদানের বয়সের মহিলারা এবং শিশুদের সোর্ডফিশ থেকে দূরে সরে যান। টেকসইতার দৃষ্টিকোণ থেকে, মার্কিন-ধরা সোর্ডফিশ ঠিক আছে, কিন্তু যে কোনো আমদানি করা সোর্ডফিশ এড়িয়ে যাওয়া উচিত কারণ আন্তর্জাতিক সোর্ডফিশ ফিশারিজের কোনো ব্যবস্থাপনা নেই।

এই পেজটি কি সহায়ক ছিল?আপনার প্রতিক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ!আমাদের বলুন কেন! অন্যান্য জমা দিনসূত্রবেটার হোমস অ্যান্ড গার্ডেনস আমাদের নিবন্ধগুলির তথ্য সমর্থন করার জন্য উচ্চ-মানের, সম্মানজনক উত্স-সহ পিয়ার-পর্যালোচিত অধ্যয়নগুলি ব্যবহার করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। আমাদের সম্পর্কে পড়ুন

' আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2020-2025 .' ইউএসডিএ।

' বুধের এক্সপোজারের স্বাস্থ্যের প্রভাব .' মার্কিন পরিবেশ সুরক্ষা সংস্থা।

কারসন, জো অ্যান এস, এবং অন্যান্য। ' ডায়েটারি কোলেস্টেরল এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন থেকে একটি বিজ্ঞান পরামর্শ .' প্রচলন, ভলিউম 141, না। 3, 2020, pp. e39-e53। doi:10.1161/CIR.00000000000000743